最近になって、「マインドフルネス」という言葉を、ネットや雑誌でよく見かけるようになった。ストレス緩和や創造性開発の効果があるとして、米グーグルやインテルなどの企業研修に採用されたことで一躍注目を浴びるようになったが、その内容について詳しく知っている人はまだ少ないだろう。はたしてマインドフルネスとはどういうものなのか。リラクゼーションの一種のように思っている人も多いだろうが、本当はどうなのか。早稲田大学文学部長で、日本マインドフルネス学会の理事長でもある越川房子さんに教えてもらった。手軽な実践法も紹介する。

ビジネス界もスポーツ界もこぞって導入するワケ

集中力を高めるだけでなく、人間関係のストレス軽減、睡眠の質改善、ダイエットまで、様々な効果が期待できるといわれている。（©Wavebreak Media Ltd 123-rf）

　最近耳にすることが多くなった「マインドフルネス」。一体何のことかと思っている方も少なくないだろうが、簡単に言うと、マインドフルネスとは、瞑想の手法をベースにして「集中力」を高めたり、自分の気持ちをコントロールできるようにする、いわば“心の筋トレ” のことだ。

　これを実践することで、集中力が高まり、ここぞというときにベストパフォーマンスを発揮できるようになったり、仕事を効率良く進められるようになる。さらには、ストレス緩和や新しいアイデアの創造、ダイエット効果もあるといわれる。

　あのスティーブ・ジョブズが瞑想を実践していたことは有名な話で、最近では、その様々な効果に着目し、米グーグルやインテル、フェイスブック、ナイキ…といった米国の企業が企業研修などに採用するようになった。

　さらにマインドフルネスは、ビジネス界だけでなくスポーツ界も導入。欧米のオリンピックチームで取り入れているところもある。2016年1月の大相撲初場所で日本出身力士として10年ぶりに優勝した琴奨菊関も、それまでの精神的なもろさをマインドフルネスをはじめとするメンタルトレーニングによって克服したといわれる。今では有名になった、取り組み直前に上半身を反らす「琴バウアー」も、メンタルトレーニング指導の第一人者である東海大学・高妻容一教授のアドバイスで生まれたもので、高妻氏によるとマインドフルネスの一種だという。あの動作をすることで、自分の身体に注意を向けて集中し、それによってベストパフォーマンスを発揮しようとしているのだ。

不安やストレスの軽減効果が科学的に実証された

　このマインドフルネス、1979年にジョン・カバット・ジン米マサチューセッツ大学名誉教授が、仏教の修行法としての瞑想から宗教的要素を除きストレス緩和に適用したのが始まりといわれる。しかし、広く注目を浴びるようになったのは、今世紀に入ってからのことだと早稲田大学文学部長で、日本マインドフルネス学会の理事長でもある越川房子さんは言う。

　「広く注目されるようになった理由の一つは、J・D・ティーズデールやJ・M・Gウィリアムズといった信頼できる高名な学者によって理論的な枠組みと実証データが示されたこと。もう一つは、脳科学の進歩によってマインドフルネスが脳の機能と構造に変化を与えることが明らかになったこと。こうした研究によって、それまで単に主観的な気持ちの変化だと思われていた瞑想の効用に、科学的な根拠があることが明らかになったのです」

　2013年には、209の研究、延べ被験者数1万2000人以上のデータを対象にメタ分析がなされ、マインドフルネスは心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があるといってよいという研究報告がされている（※1）。

　また、MRI（磁気共鳴画像診断装置）を使った研究では、マインドフルネスを続けた人は、左海馬や側頭頭頂接合部において灰白質（かいはくしつ）の密度が増加したという研究報告もある（※2）。前者は、感情コントロールに関係し、うつやPTSD（心的外傷後ストレス障害）の人では小さくなっていることが知られている部位であり、後者は思いやりや共感に関わっている部位である。

　こういったことを聞くと、がぜん興味が湧いてくるが、具体的にはどのようなことをすることをマインドフルネスと呼ぶのだろうか。

過去や未来でなく、「今」を大切にする

　日本マインドフルネス学会によると、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されている。

　「簡単にいえば “今を大切にする” ということです。私たち人間は、過去の嫌な出来事を思い出して病気になったり、まだ分からない未来のことを思い煩っては病気になったりするもの。ストレスをわざわざ自分でためてしまうわけです。幸せに生きるには、そうした過去や未来のしがらみから離れることが大切です」（越川さん）

　私たちは、たとえば仕事上の問題で悩ましい時期が続いていても、好きな趣味に没頭している間は、そんな悩みも忘れてしまう。それと同じように、私たちの注意を今の時点に集中させることができれば、過去の失敗も未来への不安も浮かんでこなくなるというわけだ。

　「今、成果を出すべきことがあったときに、余計なことを考えず、今ここにうまく注意を戻すことができたなら、私たちは大きな可能性を手にすることができますよね」（越川さん）

　確かにその通りだ。勝負のかかったプレゼンや試合など、ここぞというときに余計なことを考えず、ただ目の前のことに集中してベストなパフォーマンスを発揮できれば、そんな素晴らしいことはない。そして、それを実現に近づけてくれる手法がマインドフルネスなのだという。

　マインドフルネスを実践する方法はいろいろあるが、そのなかでもビジネスパーソンが実践しやすいのが「呼吸瞑想」だ。瞑想といっても大げさなものではなく、時間があるときに1日5～10分行うだけでもよいという。

　ここで、越川さんに教えていただいた誰でも手軽にできるマインドフルネス瞑想の方法を紹介する。

マインドフルネス瞑想で「心の筋肉」を鍛える

　呼吸瞑想は、「自分の呼吸に意識的に注意を集中する」瞑想の方法だ。「上手にやろうと思わずに、好奇心をもってやることが大切」と越川さんはアドバイスする。

【呼吸瞑想の方法】

1.背筋を伸ばしてイスに座る
　足を肩幅に開き、肩の力を抜く。

2.視線を斜め前に落とす、または目を閉じる

4.注意がそれたことに気づいたら、何に注意がそれたのかをそっと心にメモして、注意をまた呼吸に戻す（※1～4を最初のうちは5～10分ほど繰り返す）

　呼吸に意識を集中しているつもりなのに、やがて仕事や家族のことなど、さまざまな雑念が湧いてくるだろう。そのたびに、呼吸に意識を戻すのだ。

　「ここで大切なのは、『しまった、また雑念が湧いてしまった』などと自分を責めるのではなく、雑念が湧くのは心の性質なので気にせず、ただ“淡々と戻ってくる”ことです。『雑念が浮かぶ → 浮かんだことに気づく → 何が浮かんだかを心にメモして淡々と戻る』を繰り返すことで、実生活においても自分の注意をいつでも『今』に戻すことができるようになります。これは、筋トレと同じ。腹筋を鍛えるのと同じように何度も繰り返して訓練をすることで、いわば『心の筋力』を鍛えるわけです。そうして『心の筋力』を鍛えることができれば、日常生活や仕事においても、態度や気分をコントロールしやすくなります」

人間関係のストレスを軽減する効果も

　マインドフルネスは、リラクゼーションの一種として取り上げられることがあるが、それは誤りだ。リラクゼーションは、現実から離れて心身をリラックスさせるもの。それに対して、マインドフルネスは今を見ることだ。だから、リラクゼーションとは違って、ときには嫌なものに注意を向けることもある。

　そんなとき、嫌な事柄も“淡々と”受け止めて、その中に埋没しなくなっていくのも、マインドフルネスに期待できる効果の一つだ。

　マインドフルネスという「心の筋トレ」で、淡々と戻る筋肉を鍛えることができれば、組織における人間関係のストレスも軽減できる。

　たとえば、社内の会議で、いつも自分に対して嫌味な発言をする人物がいるとする。こんなとき、「また何か言われるかもしれない。どうしよう」と不安に思っている限り、ストレスはたまる一方で、精神的にいいことは何もない。

　だが、「マインドフルネス瞑想で心の筋肉を鍛えることによって、そんな中でも、今、何が大切なのかに思いが至るようになれば、ストレスは格段に減ります」と越川さんは言う。

何を言われても平然としていられる余裕が生まれる

　「現時点でのよりよい結論を得るために、この会議が開かれている」ということに気づくことで、嫌味な発言から感情的な要素を抜いて必要な情報を淡々と受け取ることができるわけだ。そうしたことを続けるうちに、「今日は、あの人はいったいどんなことを言ってくるのかな」と好奇心をもって耳を傾ける余裕も生まれるという。

　「他人に言われることだけでなく、自分でも、たとえば会議などで発言した後、『あ、馬鹿なことを言ってしまった』『こう言えばよかった』などと思い煩うことがありますよね。マインドフルネス瞑想によって心の筋肉を鍛えれば、そういったことからも解放され、今自分がすべきこと、たとえば会議なら会議に集中できるようになります」（越川さん）

　つまり、マインドフルネスによって、過去の嫌な発言を思い出すのでもなく、未来にどんな発言をされるのかを思い煩うのでもなく、「今どうすればよいか」という方向に思考が向いていくのである。

　「ポイントは、自分にも他人にも思いやりや好奇心をもって、今起こっていることを見ることです。これまで私たちは、効率や人より優れることを求められてきました。うまくできないことがあると、自分を叱ったり、他人を非難しないと次の一歩が出せないと勘違いしている人が少なくありません。でも、自分をいじめたり、人を非難したりしても何にも生まれないのです」

　マインドフルネスは、創造性を養うのにも役立つという。

　「人間というのは、自分に合わない考え方や発想を受け入れにくく最初から無視や拒絶をしがちです。でも、マインドフルネスで心の筋肉を鍛えれば、無視や拒絶をせずに何が起きているかを好奇心をもって見るようになります。そうなると、それまでの自分が持ち合わせていなかった、新しい価値観や材料が手に入れられるはず。それは、新しいものをつくるための着想に間違いなく役立ちます」

睡眠の質改善やダイエットにも効果がある

睡眠の質が低い人にマインドフルネス瞑想を実践することで睡眠の質が上がったという研究報告も。（©Inspirestock International 〔Exclusive Contributor〕 123-rf）

　既に述べた通り、マインドフルネスはストレスを原因とする障害や疾患に効果があるといわれる。うつや不安障害、ストレス性のぜんそくについては、人によってかなりの効果があるという報告がある。

　睡眠の質が低い人にマインドフルネス瞑想や、歩くことや食べることに集中する「歩きの瞑想」「食べる瞑想」などのトレーニングを受けてもらい、自宅で毎日5～20分の瞑想を行ってもらったところ、睡眠の質が改善したという報告もある（※3）。

　また、ストレスが原因でやけ食いをしたり、早食いが原因で食べ過ぎになりがちな人には、マインドフルネスがダイエット効果をもたらしてくれるという研究報告もある。「今、自分は食べている」ということに意識を向けることで、「どんな味がするのかゆっくり味わおう。ああ唾液が出てきたな。よく咀嚼（そしゃく）しよう」といった意識が明確になり、じっくりと時間をかけて食べるようになるからだ。

　先に述べたように、左海馬の灰白質の密度が増すために、学習記憶や感情コントロールの向上が期待できたり、側頭頭頂接合部の灰白質の密度が増すことで、思いやりや共感力の向上が期待できるというメリットもある。さらには、ストレス低減によって免疫システムの向上に効果があったという報告もある。

　いずれにしても、マインドフルネス瞑想を１回やったからといって、すぐに結果が出るわけではない。筋トレと同じく継続が大切である。越川さんによれば、マインドフルネス瞑想は1回に45分間ほど続けるのが理想的だが、まずは時間のあるときに5分でも10分でも行ってみるとよいとのこと。大きなストレスに身を置いている人ほど、効果を感じやすいという。

　最近では、マインドフルネスを体験できる各種イベントが各地で開催されているほか、マインドフルネス瞑想をサポートするスマートフォンのアプリもある。興味がある人はそういったものを活用してみるのもいいだろう。

（まとめ：二村高史＝ライター、プロフィール写真：shimizuchieko）

越川房子（こしかわふさこ）さん
早稲田大学文学部長、日本マインドフルネス学会理事長

1982年早稲田大学第一文学部心理学専修卒業。精神科クリニックに臨床心理士として勤めた後、同大学大学院文学研究科博士後期課程心理学専攻を経て、同大学文学部助手、同専任講師、同助教授、2002年より同教授。2013年に日本マインドフルネス学会理事長、2014年に同大学文学学術院長・文学部長に就任。専門は臨床心理学、特にマインドフルネス瞑想の抑うつや不安に対する効果やその効果機序。